Apple Watch の心拍数ゾーンを最大限に活用する方法

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あなたが幸運にも新しい Apple Watch を手に入れたのなら、それを使ってホリデーポンドを減らしたいと思うかもしれません。 Apple Watch の心拍数ゾーンについて知っておくべきことは次のとおりです。

みぞれや雪の中で歩道を走るのが好きなアウトドア戦士であろうと、ジムで大勢のレゾリューターの中で汗をかくのが好きな人であろうと、Apple Watch の心拍数ゾーンを理解して利用することは、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます. このヒントは主に、目標が脂肪の減少である場合にトレーニングするゾーンと、Apple Watch を使用してワークアウト中に心拍数ゾーンをナビゲートする方法に焦点を当てています。

5 つの心拍ゾーンがあります。それぞれが最大心拍数 (MHR) のパーセンテージに対応します。 MHR は、220 から年齢を引くことで簡単に求めることができます。

Apple Watch の 5 つの心拍ゾーン

ゾーン 1: MHR の 50 パーセントから 60 パーセント。非常に軽い努力レベル。
ゾーン 2: MHR の 60 ～ 70%。軽い努力レベル。
ゾーン 3: MHR の 70 ～ 80%。中程度の努力レベル。
ゾーン 4: MHR の 80 パーセントから 90 パーセント。がんばるレベル。
ゾーン 5: MHR の 90 パーセントから 100 パーセント。非常にハードな努力レベル。

最大心拍数を理解するには、安静時心拍数 (RHR) を測定して現在のフィットネスレベルを測定することが重要です。参考までに、健康な人の安静時心拍数は 60 ～ 80 ビート/分 (BPM) です。

しかし、よく訓練されたアスリートは、安静時の心拍数が 40 BPM にまで低下する可能性があります。ウサイン・ボルトは、非常に効率的な 30 BPM でクロックインすると言われています。

RHR は、運動中の心拍数の追跡、特に脂肪の減少を考慮する際に重要です。体に血液を送り出すために心臓が安静時に働かなければならないほど、より健康であるからです。

最も正確な測定値を得るには、朝起きたらすぐに Apple Watch で安静時の心拍数を確認してください。

より少ない拍動で効率的に血液を体内に送り込む体の能力に加えて、RHR が低いということは、心臓病など、過剰な体重を運ぶことに関連するライフスタイル関連の合併症のリスクが大幅に低下することを意味します。もう 1 つの利点は、階段に取り組んでも息が切れないことです。

上記の各ゾーンでのトレーニングには利点がありますが、MHR の 60 ～ 70% で運動すると、炭水化物の代わりに貯蔵された脂肪が燃料として使用されるため、ゾーン 2 は運動生理学者やトレーナーから脂肪の減少を促進すると長い間賞賛されてきました。おそらくあなたは最近見たことがあるでしょう #HotGirlWalkTikTok のトレンドは、軽い運動レベルで歩くことが脂肪を落とすための最良の運動であることを証明しています。

しかし、あなたの目標が脂肪の減少である場合、このホリデーシーズンに本当に心配する必要があるのは、カロリー不足を維持することだけです. 本質的に、これはあなたが食べるよりも多くのカロリーを消費しています.

カロリー燃焼を最大化するために平均的な人間が長時間維持できる運動の形式は、実際、ウォーキングです (ゾーン 2)。これは、ゾーン 4 または 5 でクロックインし、代謝をオーバードライブに変えることができるスプリントまたは高強度インターバルトレーニングよりも好ましい.

#HotGirlWalk のトレンドにはメリットがあります。脂肪の減少に関しては、フィットネスのモダリティ、つまり、どのような種類のトレーニングを行うかということは重要ではないことを忘れないでください. 重要なのは活動の期間です。

ワークアウト中は、Apple Watch が MHR と心拍数ゾーンを計算します。有酸素運動中に心拍数ゾーンを表示するには、Health アプリに誕生日を入力していることを確認してください。

優先ゾーンを手動で入力するオプションもあります。[設定]>[ワークアウト]>[心拍数ゾーン]に移動し、手動で入力します。

エクササイズ中に心拍数ゾーンを表示するには、Apple Watch でワークアウトアプリを起動し、有酸素運動ベースのワークアウトを選択して、Digital Crown を回転させます。ウォッチには、BPM、現在のゾーンで過ごした時間、平均心拍数も同じ画面に表示されます。

ゾーン 2 にとどまりたいが、より高いゾーンまたはより低いゾーンで停滞していることに気付いた場合は、それに応じてワークアウトの速度または強度を調整して、目標ゾーンを達成してください。

最も重要なことは、このホリデーシーズンに脂肪を減らすために何をするにしても、アメリカ心臓協会のおすすめ毎週 150 分間の心拍数の上昇活動。